Омега-3 мастните киселини са важни мазнини, които осигуряват много ползи за здравето.
Най-известните източници на омега-3 мастни киселини са рибеното масло и мазните риби като сьомга, пъстърва и риба тон.
Това може да направи предизвикателство за вегани, вегетарианци или дори за тези, които просто не обичат рибата, да задоволят нуждите си от омега-3 мастни киселини.
От трите основни вида омега-3 мастни киселини, растителните храни обикновено съдържат само алфа-линоленова киселина (ALA).
ALA не е толкова активна в тялото и трябва да се преобразува в две други форми на омега-3 мастни киселини – ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) – за да даде същите ползи за здравето.
За съжаление способността на тялото ви да преобразува ALA е ограничена. Само около 5% от ALA се преобразува в EPA, докато по-малко от 0,5% се преобразува в DHA.
По този начин, ако не приемате добавки с рибено масло или не получавате EPA или DHA от диетата си, важно е да ядете много храни, богати на ALA, за да задоволите нуждите си от омега-3.
Омега - 3: Как рибеното масло помага на вашата кожа?
Освен това имайте предвид съотношението на омега-6 към омега-3, тъй като диета с ниско съдържание на омега-3, но с високо съдържание на омега-6 може да увеличи възпалението и риска от заболяване.
Ето 7 от най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини.
1. Семена от чиа
Семената от чиа са известни с многобройните си ползи за здравето, осигурявайки солидна доза фибри и протеин във всяка порция.
Те също така са чудесен растителен източник на ALA омега-3 мастни киселини.
Проучванията са установили, че благодарение на своите омега-3, фибри и протеини, семената от чиа могат да намалят риска от хронични заболявания, когато се консумират като част от здравословна диета.
Смлените семена от чиа могат да се използват и като вегански заместител на яйцата. Комбинирайте 1 супена лъжица (7 грама) с 3 супени лъжици вода, за да замените 1 яйце в рецептите.
2. Брюкселско зеле
В допълнение към високото си съдържание на витамин К, витамин С и фибри, брюкселското зеле е отличен източник на омега-3 мастни киселини.
Тъй като кръстоцветните зеленчуци като брюкселското зеле са толкова богати на омега-3 мастни киселини и други хранителни вещества, те са свързани с много ползи за здравето
Всъщност едно проучване установи, че повишеният прием на кръстоцветни зеленчуци е свързан с почти 16% по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Половин чаша (44 грама) сурово брюкселско зеле съдържа около 44 мг ALA.
Междувременно вареното брюкселско зеле съдържа три пъти повече, осигурявайки 135 мг омега-3 мастни киселини във всяка порция от половин чаша (78 грама).
Независимо дали са печени, приготвени на пара, бланширани или пържени, брюкселското зеле е здравословна и вкусна гарнитура към всяко хранене.
3. Конопено семе
В допълнение към протеини, магнезий, желязо и цинк, конопените семена се състоят от около 30% масло и съдържат добро количество омега-3.
Проучванията са установили, че омега-3 мастните киселини в конопеното семе могат да помогнат за здравето на сърцето. Те могат да направят това, като предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и помагат на сърцето да се възстанови след инфаркт.
Три супени лъжици (30 грама) конопени семена съдържат приблизително 2600 мг ALA.
Поръсете конопените семена върху киселото мляко или ги смесете в смути, за да добавите малко хрупкавост и да увеличите съдържанието на омега-3 на вашата закуска.
Освен това домашно приготвените мюсли с конопено семе могат да бъдат лесен начин за комбиниране на конопено семе с други здравословни съставки като ленено семе и допълнително количество омега-3.
Маслото от конопени семена, което се прави чрез пресоване на конопени семена, също може да се консумира, за да осигури концентрирана доза омега-3 мастни киселини.
4. Орехи
Орехите са пълни със здравословни мазнини и ALA омега-3 мастни киселини. Всъщност орехите се състоят от около 65% тегловни мазнини.
Няколко проучвания върху животни са установили, че орехите могат да помогнат за подобряване на здравето на мозъка в резултат на тяхното съдържание на омега-3.
Проучвания както при хора, така и при животни са установили, че яденето на орехи е свързано с подобрения в когнитивните способности и паметта.
Друго изследване върху животни показва, че орехите причиняват значителни подобрения в паметта, ученето, двигателното развитие и тревожността при мишки с болестта на Алцхаймер.
Все още са необходими повече изследвания в тази област, тъй като проучванията върху животни не могат да се приложат към хора.
5. Ленено семе
Лененото семе е хранителна сила, осигуряваща добро количество фибри, протеини, магнезий и манган във всяка порция.
Освен това е отличен източник на омега-3.
Няколко проучвания показват ползите от лененото семе за здравето на сърцето, до голяма степен благодарение на съдържанието на омега-3 мастни киселини.
Както лененото семе, така и лененото масло са показали, че намаляват холестерола в множество проучвания.
Друго проучване установи, че лененото семе може да помогне значително за понижаване на кръвното налягане, особено при хора с високо кръвно налягане.
Учени: омега-3 мастните киселини влияят върху здравето на мозъка и стареенето
Разбийте заедно 1 супена лъжица (7 грама) брашно от ленено семе с 2,5 супени лъжици вода, за да го използвате като удобен заместител на 1 яйце в печива.
С мек, но леко орехов вкус, лененото семе също е идеалното допълнение към зърнени храни, овесени ядки, супи или салати.
Омега-3 мастните киселини са важна част от диетата и са от съществено значение за вашето здраве.
Ако не ядете риба поради диетични причини или лични предпочитания, все още можете да се възползвате от предимствата на омега-3 мастните киселини във вашата диета.
Като включите няколко богати на омега-3 храни в диетата си или изберете добавка на растителна основа, е възможно да задоволите нуждите си, без морски дарове.
